"Os carboidratos de alto índice glicêmico, como açúcares, doces e cereais refinados, mostram-se como um dos maiores inimigos da dieta, quando ingeridos de forma indiscriminada", afirma a nutricionista Alessandra Furlan Comin, que trabalha no
iPGS. "O consumo sem orientação pode acarretar em picos de hiperglicemia (açúcar no sangue), promovendo o aumento da deposição de gordura corporal, desenvolvimento de acne, flacidez dérmica e muscular e envelhecimento cutâneo, além de ser um fator de risco para doenças cardiovasculares", explica.
Mas não se desespere. Se consumidos nos horários certos e com moderação, os doces não precisam ser excluídos totalmente da dieta. "O melhor momento para o consumo de uma pequena porção de doce é imediatamente após a realização de exercícios físicos, visto que o carboidrato proveniente será utilizado para a reposição das reservas de glicose dos músculos e do fígado, não interferindo na deposição de gordura corporal."
Alessandra acrescenta que o consumo, em pequena quantidade, de uma sobremesa logo após o almoço também é indicado para quem é louca por um docinho. "Isso evita os picos de glicemia, que são os inimigos da saúde como um todo. É importante não ingerir doces em jejum e no período da noite."
Para nos ajudar na árdua da tarefa de conseguir emagrecer sem ficar louca na TPM, Alessandra propõe uma lista de 10 doces que podem fazer parte da dieta de quem quer perder peso. Confira nas páginas a seguir!
Bombom 70% cacau
A inclusão de um bombom pequeno de chocolate com 70% de cacau (ou mais) na dieta pode ser uma opção muito saudável. O cacau, que é a fruta que dá origem ao chocolate, encontra-se no topo da lista de índice ORAC, que demonstra a capacidade antioxidante dos alimentos. Este fruto apresenta, ainda, atuação na prevenção de doenças cardiovasculares, com propriedades fotoprotetoras, hidratantes e antidepressivas.
Quantas calorias por porção (30g)? 120 kcal
Picolé de frutas vermelhas e chia
As sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e ômega 3. Aumentam a saciedade e são aliadas no emagrecimento, dentre outros inúmeros benefícios à saúde. Podem ser adicionadas em shakes, vitaminas, iogurte, saladas de frutas e sucos, assim como no enriquecimento de massas de pães e bolos. As frutas vermelhas são ricas em vitaminas, minerais e fibras, assim como em antocianina, flavonóide com alto poder antioxidante e ação anti-aging.
Como preparar?
Ingredientes:
- 1 xícara de framboesas congeladas;
- 1 xícara de morangos congelados;
- 1/3 xícara de sementes de chia;
- 1/2 xícara de suco de uva;
- 1/4 de xícara de água.
Modo de preparo:
- Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar homogêneo.
- Colocar a mistura em formas de picolé e congelar.
Rendimento: 6 picolés
Quantas calorias por porção? 50 kcal
Creme de papaia
O mamão papaia é fonte de fibras, vitamina A e C, além de vitaminas do complexo B e fósforo. Auxilia no bom funcionamento intestinal, assim como no fortalecimento do sistema imunológico e da saúde da pele. Os laticínios são alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico e cálcio, essenciais à formação de tecidos, enzimas e manutenção da massa muscular, assim como da saúde óssea.
Como preparar?
Ingredientes:
- 200 g de mamão papaia;
- 300 g de frozen iogurte (desnatado);
- 200 g de leite desnatado;
- Adoçante a gosto.
Modo de preparo:
- Bater todos os ingredientes no liquidificador.
- Adicionar o adoçante e bater mais 1 minuto.
- Despejar em taças individuais e levar à geladeira por 30 minutos. -
Rendimento: 4 porções
Quantas calorias por porção? 88 kcal
Frutas geladas no palito cobertas por chocolate 70% cacau
As frutas sortidas são ricas em fibras, apresentando um mix de vitaminas e minerais. O chocolate 70% cacau apresenta potente ação antioxidante, auxiliando ainda na fotoproteção e hidratação da pele, assim como no controle do apetite e compulsão por doces. As nozes possuem minerais como ferro, zinco, potássio e vitamina E, além de fibras e gorduras vegetais, apresentando importantes propriedades nutricionais, sacietógenas, antioxidantes e antiinflamatórias.
Como preparar?
Ingredientes:
- Frutas variadas, cortadas em cubos
- 1 tablete de chocolate 70% cacau
- 1 xícara de chá de nozes trituradas
- 6 palitos médios para churrascos
Modo de preparo:
- Descascar e cortar as frutas em cubos
- À parte, derreter o chocolate em banho-maria ou no micro-ondas
- Espetar frutas sortidas nos palitos, cobri-las com chocolate derretido, e posteriormente salpicar as nozes trituradas
- Dispôr os palitos em uma assadeira forrada com papel manteiga, e leve à geladeira por 30 minutos.
Rendimento: 6 porções
Quantas calorias por porção? 80 kcal
Frozen iogurte com calda de frutas vermelhas
Esta receita é composta basicamente por iogurte desnatado, que em combinação com as frutas vermelhas, resulta em uma sobremesa pobre em gorduras e calorias, rica em proteínas de alto valor biológico, cálcio, fibras e antioxidantes.
Como preparar?
Ingredientes:
- 2 xícaras de água
- 3 sachês de adoçante
- 4 potes de iogurte desnatado
- 200 g de frutas vermelhas congeladas (morango, amora, framboesa, mirtilo)
Modo de preparo:
- Misturar 1 xícara de água com 2 sachês de adoçante
- Bater esta calda com 4 potes de iogurte desnatado e levar ao freezer por, aproximadamente, 2 horas
- Retirar o frozen do freezer e bater por mais 2 vezes em intervalos de 2 horas
- Para a calda de frutas vermelhas, bater 200 g de frutas vermelhas congeladas com 1 sachê de adoçante e ¼ de xícara de água
- Servir a calda sobre as bolas de frozen, em taças de sorvete.
Rendimento: 6 porções
Quantas calorias por porção? 85 kcal
Gelatina diet com morangos
Uma taça de gelatina diet apresenta-se como uma boa opção de sobremesa para quem se preocupa com a balança e a saúde. Ela é composta basicamente de aminoácidos, que são as unidades formadoras de proteínas no organismo, fornecendo ainda a matéria-prima para formação de colágeno, fibra que dá sustentação à pele. Esta sobremesa ainda pode ser enriquecida com uma fruta cortada em lâminas, como o morango, a fim de acrescentar fibras, vitaminas e minerais à porção.
Quantas calorias por porção? 100 kcal
Salada de frutas com frozen iogurte:
Sobremesa prática e saborosa, as frutas conferem alto valor nutritivo, agregando fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, combinadas ao frozen, fonte de cálcio e proteínas.
Como preparar?
Ingredientes:
- 1 taça de salada de frutas
- 1 bola de frozen iogurte
- 1 colher de cereal
Modo de preparo:
- Salpicar o cereal sobre a salada de frutas e sorvete, em uma taça.
Quantas calorias por porção? 157 kcal
Gelatina com iogurte
Esta receita de baixo valor calórico possui todas as propriedades já descritas provenientes da gelatina, com adição de proteínas de alto valor biológico e cálcio, encontradas no iogurte, e ainda, um toque de frutas.
Como preparar?
Ingredientes:
- 1 caixa de gelatina diet
- 1 maçã cortada em cubos pequenos
- 1 porte de iogurte desnatado sabor morango
Modo de preparo:
- Preparar a gelatina normalmente e levar à geladeira
- Quando estiver pronta, cortar a gelatina em cubos, misturando com os cubos de fruta e com o iogurte.
Rendimento: 8 porções
Quantas calorias por porção? 165 kcal
Mousse de maracujá light
O mousse de maracujá apresenta-se como uma sobremesa de baixas calorias, fonte de proteínas de alto valor biológico e vitamina C.
Como preparar?
Ingredientes:
- 1 copo de suco de maracujá concentrado (100 ml)
- 3 claras de ovo
- 1 pote de iogurte desnatado
- ½ envelope de gelatina em pó sem sabor
- Adoçante a gosto
Modo de preparo:
- Bater as claras em neve e acrescentar o iogurte, batendo sempre
- Preparar a gelatina normalmente
- Acrescentar o suco e as claras com iogurte
- Adoçar agosto e levar à geladeira.
Rendimento: 8 porções
Quantas calorias por porção? 60 kcal
Mousse de betacaroteno
Esta receita é uma ótima fonte de betacaroteno, que é o pigmento que confere a cor laranja aos vegetais, apresentando função antioxidante, fotoprotetora e fortalecedora do sistema imunológico.
Como preparar?
Ingredientes:
- ½ xícara de manga cortada em cubos
- 1 cenoura cortada em rodelas grossas
- ½ maço de hortelã
- Suco de 1 limão médio
Modo de preparo:
- Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir imediatamente.
- Não deve ser adicionada água na receita para que a consistência fique cremosa.
- A manga pode ser substituída por mamão formosa ou caqui.
Rendimento: 1 porção grande
Quantas calorias por porção? 80 kcal
